料理研究家・栄養士、今別府靖子の健康レシピ

玉ねぎと赤ピーマンのクラッカー

【材料】（約20cm×28cm2枚分》
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個
赤ピーマン・・・・・・・・1/2個
パセリ・・・・・・・・・・適量
オリーブ油・・・・・・・・・少々

A
小麦粉・・・・・・・・・・200g
オリーブ油・・・・・・・大さじ1
塩・・・・・・・・・・・小さじ1
豆乳・・・・・・・・・1/2カップ


【作り方】
１　玉ねぎと赤ピーマンとパセリはそれぞれ粗みじん切りにして、オリーブ油でしんなりするまで炒める。

２　ボウルにAを混ぜ合わせて生地を作り、1を加えてさらによく混ぜ合わせる。

３　オーブンシートを敷いた天板に２の生地を２〜３�o厚さの四角にのばしてから四角く食べやすい大きさに切れ目を入れ、180度のオーブンで約20〜25分焼く。

＊豆乳の代わりに牛乳で代用可。

あさりと小松菜の煮浸し

【材料】（４人分）
あさり（殻付き）・・・・・４００ｇ
小松菜・・・・・・・・・・１束
にんじん・・・・・・・・・１/４本
油揚げ・・・・・・・・・・１枚
サラダ油・・・・・・・・・大さじ１

A　だし汁・・・・・・・・２カップ　
　　しょうゆ・・・・・・・大さじ２
　　みりん・・・・・・・・大さじ２
　　酒・・・・・・・・・・大さじ１

【作り方】
１　あさりは砂を吐かせ、小松菜はざく切り、にんじんは細切り、油揚げは油抜きをして短冊切りにする。

２　鍋にサラダ油を熱し、水気をきったあさりを加えて炒め、油が回ったらAを加える。

３　あさりの口が開いたら火を弱め、小松菜とにんじんと油揚げを加えて約２分煮る。



＊あさりの口が開いてから野菜を加えることで、歯ごたえも残しつつ煮汁に出たあさりの旨味もいっしょにいただく事が出来ます。

玄米豆乳リゾット風

【材料】（4人分）
玄米ご飯・・・・・・茶碗4杯分
玉ねぎ・・・・・・・１個
トマト・・・・・・・１個
しめじ・・・・・・・1パック
豆乳・・・・・・・・1200ml
顆粒コンソメの素・・小さじ2
塩、こしょう・・・・・各少々
パルメザンチーズ（粉）・・適宜


【作り方】

１　玉ねぎはみじん切り、トマトは1cm角切り、しめじは小房に分けておく。

２　鍋に豆乳、玄米ご飯、玉ねぎを入れて火をつけ、煮立ったら弱火にして顆粒コンソメの素としめじを加えて７〜８分煮て、さらにトマトを加えて１〜２分煮る。

３　仕上げに 塩、こしょうで味をととのえ、器に盛り付けてチーズをかける。

＊豆乳は沸騰させないよう火加減に気をつけて下さい。

ねばねばキムチのせ三色丼

【材料】（2人分）
ご飯・・・・・小丼ぶり2杯分
オクラ・・・・・・・・・1袋
めかぶ・・・・・・・2パック
納豆・・・・・・・・1パック
キムチ・・・・・・・・適宜
ちりめんじゃこ・・・・適宜
削り節・・・・・・・・適宜


【作りかた】
１　オクラは塩をふって表面のうぶ毛を取るように塩もみし、このまま熱湯で
サッとゆでて水にとる。さらにヘタを取り除き刻み、少量のしょう油（分量外）であえておく。

２　めかぶと納豆は添付のタレかしょう油などであえておく。

３　丼にご飯を盛り、オクラ、めかぶ、納豆をそれぞれのせ、さらにちりめんじゃこと削り節をかけ、最後にキムチをのせる。


＊キムチを加えることで味にアクセントができて食欲もアップします。
＊白米を雑穀に代え、山芋やひじきを加えると栄養バランスもさらによくなり、美味しくなります。

＊＊　夏の暑さによる水分不足やストレスなどで血液もドロドロになりやすくなりますが、ネバネバ成分には血液をサラサラにする効果があり、また食欲のない時にも食べやすいのでおすすめです！
　　

たらと野菜の春雨スープ鍋

【材料】（2人分）

たらの切り身・・・・・2切れ
白菜・・・・・・・・・4枚
春菊・・・・・・・・1/4束
にんじん・・・・・・1/3本
しめじ・・・・・・1パック
春雨・・・・・・・・20g

〈煮汁〉
水・・・・・・・400cc（2カップ）
昆布・・・・・・10×10cm
酒・・・・・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・・大さじ1

〈薬味〉
万能ねぎの小口切り・すだちまたはかぼすなど


【作り方】
（１）　たらの切り身は約４等分に切り、白菜はざく切りする。春菊は根元のかたい部分を切り落とし、小分けにする。にんじんは太めの千切り、しめじは根元を切り落として小分けにする。春雨は熱湯につけて戻す。

（２）　土鍋に水と昆布を入れて弱火にかけ、煮立ち出したら昆布を取り出し、酒としょうゆを加える。

（３）　１の材料を入れて煮ながら食べる。