料理研究家・栄養士、今別府靖子の健康レシピ

ねばねばキムチのせ三色丼

【材料】（2人分）
ご飯・・・・・小丼ぶり2杯分
オクラ・・・・・・・・・1袋
めかぶ・・・・・・・2パック
納豆・・・・・・・・1パック
キムチ・・・・・・・・適宜
ちりめんじゃこ・・・・適宜
削り節・・・・・・・・適宜


【作りかた】
１　オクラは塩をふって表面のうぶ毛を取るように塩もみし、このまま熱湯で
サッとゆでて水にとる。さらにヘタを取り除き刻み、少量のしょう油（分量外）であえておく。

２　めかぶと納豆は添付のタレかしょう油などであえておく。

３　丼にご飯を盛り、オクラ、めかぶ、納豆をそれぞれのせ、さらにちりめんじゃこと削り節をかけ、最後にキムチをのせる。


＊キムチを加えることで味にアクセントができて食欲もアップします。
＊白米を雑穀に代え、山芋やひじきを加えると栄養バランスもさらによくなり、美味しくなります。

＊＊　夏の暑さによる水分不足やストレスなどで血液もドロドロになりやすくなりますが、ネバネバ成分には血液をサラサラにする効果があり、また食欲のない時にも食べやすいのでおすすめです！
　　

たらと野菜の春雨スープ鍋

【材料】（2人分）

たらの切り身・・・・・2切れ
白菜・・・・・・・・・4枚
春菊・・・・・・・・1/4束
にんじん・・・・・・1/3本
しめじ・・・・・・1パック
春雨・・・・・・・・20g

〈煮汁〉
水・・・・・・・400cc（2カップ）
昆布・・・・・・10×10cm
酒・・・・・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・・大さじ1

〈薬味〉
万能ねぎの小口切り・すだちまたはかぼすなど


【作り方】
（１）　たらの切り身は約４等分に切り、白菜はざく切りする。春菊は根元のかたい部分を切り落とし、小分けにする。にんじんは太めの千切り、しめじは根元を切り落として小分けにする。春雨は熱湯につけて戻す。

（２）　土鍋に水と昆布を入れて弱火にかけ、煮立ち出したら昆布を取り出し、酒としょうゆを加える。

（３）　１の材料を入れて煮ながら食べる。　　　

ミネストローネ風トマトシチュー

【材料】（４人分）
たまねぎ・・・・・・１個
にんじん・・・・・・１/２本
じゃがいも・・・・・２個
セロリ・・・・・・・１/２本
ベーコン・・・・・・２００g

A
ミックス豆の水煮缶・・・２００g
ホールトマト缶・・・・・1缶

水・・・・・・・・・600cc（３カップ）
固形ブイヨン・・・・１個
オリーブ油またはサラダ油・・大さじ１
塩、こしょう・・・・各少々いたんめえて


【作り方】
(1)ミックス豆の材料以外はすべて１cm角に切る。

(2)鍋にオリーブ油とベーコンを入れてかるく炒め、さらに１の材料を入れて焦がさないように全体を炒める。

(3)水と固形ブイヨンを加えて中火にかける。

(4)ひと煮立ちしたらAを加え、途中アクを取りながら煮込む。　塩、こしょうで味をととのえる。

豆乳しゃぶしゃぶ鍋

【材料】（2人分）
豚もも赤身薄切り肉・・200g
大根・・・・・・・・・5cm
水菜・・・・・・・・・1/2束
長ねぎ・・・・・・・・1/2本
豆腐・・・・・・・・・1/2丁
はんぺん・・・・・・・1/2枚
油揚げ・・・・・・・・1/2枚

〈煮汁〉
豆乳・・・・・・・400cc（2カップ）
だし・・・・・・・250cc（1と1/4カップ）
酒・・・・・・・・大さじ1と1/2
みりん・・・・・・50cc（1/4カップ）
薄口しょうゆ・・・・・・50cc（1/4カップ）

〈薬味〉
白ごま、青じそ、柚子こしょうなど


【作り方】

(1)
大根は太めの短冊切り、水菜はざく切り、長ねぎは斜め切りする。豆腐はかるく水切りして食べやすい大きさ、はんぺんは4等分、油揚げは油抜きをしてから1cm幅にそれぞれ切る。

(2)
土鍋に煮汁と豚肉以外の材料を入れて沸騰させないようにして中火にかけ、煮立つ直前に弱火にする。

(3)
深めの取り皿に煮汁とお好みの薬味を入れ、材料に火が通ったら豚肉をかるく煮ながら食べる。　

＊沸騰させないようにコトコトゆっくり煮込むようにして食べましょう。
＊お好みでポン酢しょうゆを入れてもサッパリいただけます。
＊豚もも赤身薄切り肉のかわりに鶏挽き肉団子をいっしょに煮込んでもいいでしょう。

チーズ入りブロッコリースープ

【材料】（４人分）
ブロッコリー・・・・・・・1株
にんじん・・・・・・・・1/4本

A
水・・・・・・・・・150cc
顆粒コンソメ・・・小さじ1
牛乳・・・・・・・・・・150cc
とろけるチーズ・・・・・・80g
塩、こしょう・・・・・・各少々
クルトン・・・・・・・・・適量


【作り方】
（１）ブロッコリーは小房に分け、にんじんは細切りに切る。

（２）鍋に A を入れて温め、1を加えて中火で煮る。

（３）ブロッコリーが柔らかくなったら牛乳を加えて塩、こしょうをし、沸騰させないように2〜3分煮込む。

（４）火を止めてとろけるチーズを加えてかるくかき混ぜ、熱いうちに器に盛りつけ、クルトンをのせる。


●1年中見かけるようになったブロッコリーは初夏と冬が旬とされていますが、もともとは甘味が増す冬（11月〜3月頃）が最も美味しいこの時期が旬です。また、ビタミンＣが豊富ですが水と加熱による損失が多いためできるだけ調理は短時間で済ませましょう。また今回のようなスープにすることで流失した栄養分も一緒に摂取することができます。