料理研究家・栄養士
今別府靖子の健康レシピ集

たらと野菜の春雨スープ鍋

【材料】（2人分）

たらの切り身・・・・・2切れ
白菜・・・・・・・・・4枚
春菊・・・・・・・・1/4束
にんじん・・・・・・1/3本
しめじ・・・・・・1パック
春雨・・・・・・・・20g

〈煮汁〉
水・・・・・・・400cc（2カップ）
昆布・・・・・・10×10cm
酒・・・・・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・・大さじ1

〈薬味〉
万能ねぎの小口切り・すだちまたはかぼすなど


【作り方】
（１）　たらの切り身は約４等分に切り、白菜はざく切りする。春菊は根元のかたい部分を切り落とし、小分けにする。にんじんは太めの千切り、しめじは根元を切り落として小分けにする。春雨は熱湯につけて戻す。

（２）　土鍋に水と昆布を入れて弱火にかけ、煮立ち出したら昆布を取り出し、酒としょうゆを加える。

（３）　１の材料を入れて煮ながら食べる。　　　

ミネストローネ風トマトシチュー

【材料】（４人分）
たまねぎ・・・・・・１個
にんじん・・・・・・１/２本
じゃがいも・・・・・２個
セロリ・・・・・・・１/２本
ベーコン・・・・・・２００g

A
ミックス豆の水煮缶・・・２００g
ホールトマト缶・・・・・1缶

水・・・・・・・・・600cc（３カップ）
固形ブイヨン・・・・１個
オリーブ油またはサラダ油・・大さじ１
塩、こしょう・・・・各少々いたんめえて


【作り方】
(1)ミックス豆の材料以外はすべて１cm角に切る。

(2)鍋にオリーブ油とベーコンを入れてかるく炒め、さらに１の材料を入れて焦がさないように全体を炒める。

(3)水と固形ブイヨンを加えて中火にかける。

(4)ひと煮立ちしたらAを加え、途中アクを取りながら煮込む。　塩、こしょうで味をととのえる。

豆乳しゃぶしゃぶ鍋

【材料】（2人分）
豚もも赤身薄切り肉・・200g
大根・・・・・・・・・5cm
水菜・・・・・・・・・1/2束
長ねぎ・・・・・・・・1/2本
豆腐・・・・・・・・・1/2丁
はんぺん・・・・・・・1/2枚
油揚げ・・・・・・・・1/2枚

〈煮汁〉
豆乳・・・・・・・400cc（2カップ）
だし・・・・・・・250cc（1と1/4カップ）
酒・・・・・・・・大さじ1と1/2
みりん・・・・・・50cc（1/4カップ）
薄口しょうゆ・・・・・・50cc（1/4カップ）

〈薬味〉
白ごま、青じそ、柚子こしょうなど


【作り方】

(1)
大根は太めの短冊切り、水菜はざく切り、長ねぎは斜め切りする。豆腐はかるく水切りして食べやすい大きさ、はんぺんは4等分、油揚げは油抜きをしてから1cm幅にそれぞれ切る。

(2)
土鍋に煮汁と豚肉以外の材料を入れて沸騰させないようにして中火にかけ、煮立つ直前に弱火にする。

(3)
深めの取り皿に煮汁とお好みの薬味を入れ、材料に火が通ったら豚肉をかるく煮ながら食べる。　

＊沸騰させないようにコトコトゆっくり煮込むようにして食べましょう。
＊お好みでポン酢しょうゆを入れてもサッパリいただけます。
＊豚もも赤身薄切り肉のかわりに鶏挽き肉団子をいっしょに煮込んでもいいでしょう。

米粉ニョッキ

材料(4人分)
米粉・・・・・・・100 g
じゃがいも・・・・200 g
卵・・・・・・・・1個
打ち粉用米粉・・・適量
オリーブ油・・・・適量

a
　にんにくのみじん切り・1かけ分
　玉ねぎのみじん切り・・1/2個分
　トマトの水煮・・・・・200ｇ
　塩、こしょう・・・・・各少々
　
粉チーズ・・・・・・・・適量
イタリアンパセリ・・・・適量

作り方
(1)
鍋に皮をむいて４等分したじゃがいもとひたひたの水を入れて火にかけ、やわらかくなるまでゆでて粉ふきいもにし、熱いうちにマッシャーでつぶしておく。
(2)
大きめのボウルに米粉を入れ、冷ました2を加えて混ぜ合わせる。
(3)
さらに卵を加えて手で力を入れながらよくこねる。生地がなめらかにまとまったら、指の太さくらいにのばし、スケッパーやへらなどで約2cmに切っていき、フォークの背で筋を付けて、打ち粉をふったバットに入れる。
(4)
たっぷりのお湯で3をゆで、浮いてきたらバットに取り、くっつかないようにかるくオリーブ油をかけておく。
(5)
フライパンにオリーブ油（分量外）とaを入れて炒め、トマト水煮を加えて煮込み、塩・こしょうで味をととのえる。
(6)
４のニョッキを器に盛り付け、５と粉チーズと刻んだイタリアンパセリをかける。


●ニョッキは日本でいえばお団子やすいとんのようなもの。
おやつにだってなるんです。

米粉の天ぷら　改良版（写真は、旧イメージ）

【材料】（2人分）
エビ・・・・・・・4尾
さつまいも・・・1/4本
れんこん・・・小1/2節
生しいたけ・・・・4枚

〈衣〉
米粉・・・・・・・80ｇ
卵 ＋ 水・・・・1カップ
揚げ油・・・・・・適量
大根おろし・・・・適量
青じそ・・・・・・・2枚

〈天つゆ〉
だし汁・・・・・・1/2カップ
しょうゆ・・・・・大さじ1
みりん・・・・・・大さじ1

お好みで塩か天つゆなど

【作り方】
（１）
エビは尾を残して殻と背ワタを取り除く。さらに尾の水分を包丁でしごき出し、腹側に2〜3ヶ所切れ目を入れる。
（２）
さつまいもは皮つきのまま斜め薄切り、れんこんは皮をむき輪切りにし、あく抜きのため薄い酢水に10分程つけておく。生しいたけは石突きを取り除く。
（３）
ボウルにAをよく混ぜ合わせて衣を作る。材料の水気をおさえて全体に米粉をかるくまぶしてから、衣をつけ、中温に熱した揚げ油でカラリと揚げる。
（４）　
お好みで塩か天つゆなどでOK。

●米粉の衣はグルテンがないので混ぜすぎの心配がありませんが、底にたまりやすいので衣を付ける前に混ぜるとよいでしょう。