料理研究家・栄養士、今別府靖子の健康レシピ

【材料】（4人分）
さんま・・・・・・・・・2尾
A 酒・・・・・・・大さじ2
　 しょうゆ・・・・ 大さじ2
　 しょうが汁・・・ 小さじ1
青じそ・・・・・・・・・4枚
スライスチーズ・・・・・4枚
米粉・・・・・・・・・・適量
揚げ油・・・・・・・・・適量
スプラウト・・・・・・・適宜
〈つけ合わせ〉
レタス、トマト等各適宜


【作り方】
１　さんまは頭を切り落として腹ワタを除き、三枚におろしてからキッチンペーパーなどで水気をおさえる。

２　半分の長さに切り、Aに漬けて下味をつけておく。

３　２の汁気をかるくふきとり、巻き始めに縦半分に切った青じそとチーズを1切れづつのせてくるくる巻き、ようじでとめる。

４　３に薄く小麦粉をつけ、中温の揚げ油でカリッと揚げる。

５　器に4を盛り付けてスプラウトを散らし、レタスとトマトを添える。お好みでレモンをかける。


●小さな子供が食べる場合などはできるだけ骨を取り除きましょう。
●さんまの代わりにいわし、米粉の代わりに片栗粉や小麦粉でもOK。
●塩焼きは美味しいけれど、たまには目先を変えたさんま料理にも挑戦してみてはいかがでしょうか。下味をつけて揚げるのでくさみも気になりません。また、さんまの開きを使えば面倒な下処理の手間が省けます。
◆青背の魚であるさんまは生活習慣病予防に働くDHAやEPAが豊富です。

麻婆トマト

『麻婆トマト』
【材料】（２人分）
豚ひき肉・・・150g
しょうが・・・1かけ分
にんにく・・・1かけ分
ごま油・・・小さじ1
トマト・・・2個
長ねぎ・・・1/4本
A 豆板醤・・・大さじ1
　　しょうゆ・・・大さじ1
　　砂糖・・・小さじ1
　　鶏ガラスープ・・・100ml
水溶き片栗粉・・・大さじ1

【作り方】
１　トマトは大きめな角切り、長ねぎ、しょうが、にんにくそれぞれはみじん切りにする。

２　熱したフライパンに油を入れてしょうがとにんにくを炒め、香りが出てきたらひき肉を炒め、Aを加えて１〜２分煮る。

３　さらにトマトと長ねぎを加えて煮て、仕上げに水溶き片栗粉を回し入れてよくかき混ぜる。


●辛いのが苦手な方やお子様には豆板醤の分量を調整して下さい。
◆トマトには三大抗酸化ビタミン「ビタミンＣ」「ビタミンＥ」「β−カロテン」が含まれています。さらに「リコピン」にはβ−カロチンの２倍、ビタミンＥの100倍の抗酸化作用があるとわれています。アイチエイジング効果にぜひ積極的に摂取して下さい！

玉ねぎと赤ピーマンのクラッカー

【材料】（約20cm×28cm2枚分》
玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個
赤ピーマン・・・・・・・・1/2個
パセリ・・・・・・・・・・適量
オリーブ油・・・・・・・・・少々

A
小麦粉・・・・・・・・・・200g
オリーブ油・・・・・・・大さじ1
塩・・・・・・・・・・・小さじ1
豆乳・・・・・・・・・1/2カップ


【作り方】
１　玉ねぎと赤ピーマンとパセリはそれぞれ粗みじん切りにして、オリーブ油でしんなりするまで炒める。

２　ボウルにAを混ぜ合わせて生地を作り、1を加えてさらによく混ぜ合わせる。

３　オーブンシートを敷いた天板に２の生地を２〜３�o厚さの四角にのばしてから四角く食べやすい大きさに切れ目を入れ、180度のオーブンで約20〜25分焼く。

●豆乳の代わりに牛乳で代用可。

あさりと小松菜の煮浸し

【材料】（４人分）
あさり（殻付き）・・・・・４００ｇ
小松菜・・・・・・・・・・１束
にんじん・・・・・・・・・１/４本
油揚げ・・・・・・・・・・１枚
サラダ油・・・・・・・・・大さじ１

A　だし汁・・・・・・・・２カップ　
　　しょうゆ・・・・・・・大さじ２
　　みりん・・・・・・・・大さじ２
　　酒・・・・・・・・・・大さじ１

【作り方】
１　あさりは砂を吐かせ、小松菜はざく切り、にんじんは細切り、油揚げは油抜きをして短冊切りにする。

２　鍋にサラダ油を熱し、水気をきったあさりを加えて炒め、油が回ったらAを加える。

３　あさりの口が開いたら火を弱め、小松菜とにんじんと油揚げを加えて約２分煮る。



●あさりの口が開いてから野菜を加えることでクタッとせずに歯ごたえが残ります。煮汁に出たあさりの旨味といっしょにどうぞ。

玄米豆乳リゾット風

【材料】（4人分）
玄米ご飯・・・・・・茶碗4杯分
玉ねぎ・・・・・・・１個
トマト・・・・・・・１個
しめじ・・・・・・・1パック
豆乳・・・・・・・・1200ml
顆粒コンソメの素・・小さじ2
塩、こしょう・・・・・各少々
パルメザンチーズ（粉）・・適宜


【作り方】

１　玉ねぎはみじん切り、トマトは1cm角切り、しめじは小房に分けておく。

２　鍋に豆乳、玄米ご飯、玉ねぎを入れて火をつけ、煮立ったら弱火にして顆粒コンソメの素としめじを加えて７〜８分煮て、さらにトマトを加えて１〜２分煮る。

３　仕上げに 塩、こしょうで味をととのえ、器に盛り付けてチーズをかける。


●豆乳は沸騰させないよう火加減に気をつけて下さい。
●牛乳で代用可。